Longevity

♥ Yaşam süremizi uzatmak, 
♥ Yaşamın hem uzun hem de sağlıklı olmasını sağlamak. 

GEROBİLİM: Hem moleküler hem de hücresel düzeyde yaşlanmanın yavaşlatılması için yapılacakları inceler. 

LONGEVİTYKADIN 

Değerlendirmeler derinlemesine yapılır, çözümler kişiye özel, kadının yaşam kalitesini artırmaya yönelik olmalıdır. 
Kişiselleştirilmiş bir yol haritasıdır. 

LONGEVİTYKADIN’da bireyi değerlendirmek 3 aşamadan oluşur: 

1. Ayrıntılı Anamnez: 
   Gelişim süreci, kronik hastalıklar, operasyonlar, adet yaşı, doğurganlık öyküsü, geçirilen gebelikler, kullanılan ilaçlar, nörolojik durum, hafıza, beslenme şekli, uyku düzeni, cinsel hayat gibi konularda derinlemesine öykü alınmalıdır. 

2. Muayene ve Tetkikler: 
   LongevityKadin sadece şikayet ve hastalıklarla ilgilenmez. Amaç sağlıkla yaş almak, yaşam kalitesini artırmaktır. 

3. Kişiye Özel Derinlemesine Tedavi ve Takip. 

Akılcı Yaklaş, İyilikle Yaş Al

Eksikleri tamamlama, fazlalıkları atma zamanı geldi. 

Supplementlerden Fitoöstrojenle

Fitoöstrojenler, bitkilerde doğal olarak bulunan ve insan vücudunda östrojen hormonuna benzer etkiler gösterebilen bitki bileşikleridir. "Fito" kelimesi Yunanca'da "bitki" anlamına gelir, dolayısıyla fitoöstrojen kelimesi "bitki kaynaklı östrojen" anlamındadır. Kimyasal yapıları insan östrojenine benzediği için östrojen reseptörlerine bağlanabilirler. Asya bölgelerinde ve özellikle Endonezyada yaygındır. 

Fitoöstrojenlerden en önemlisi soya olup, çok çeşitli bitkilerde bulunur.  Maydanoz, buğday, pirinç, sarımsak, hurma, kiraz, kahve, nar gibi yiyeceklerde bulunur.  

Fitoöstrojenler, doğal östrojenlerden daha kolay parçalanır, daha zayıftır. 

Meme kanseri, menopoz, kalp hastalığı, osteoporoza karşı koruyuculuğu olduğu düşünülmektedir.  Bazı çalışmalarda ise fitoöstrojenlerin zararlı olduğu düşünülmektedir. 

Fitoöstrojenleri inceleyelim. Küresel kullanımın arttığı için fitoöstrojenler ile ilgili son yıllarda çalışma sayısı artmıştır. Fitoöstrojenler birçok diyet ürününde bulunur. Soya proteini birçok gıdada bulunur.  

Fiöstrojenler ve metabolitleri, memeli östrojenlerine oldukça benzeyen bileşiklerdir. Bitki hücre duvarı, tohumlar (keten tohumu), meyveler, kuruyemişler, tahıllarda ve kahvede  bulunur.  

Fitoöstrojenler ; yapısal ve işlevsel olarak östrojen reseptörlerine bağlanarak etki ederler. Vücudun bazı bölgelerinde östrojenik bazı bölgelerinde ise östrojen karşıtı etki gösterirler.  

Fitoöstrojenlerin etkisi; bireyin sağlık durumuna, yaşa, kullanım dozuna, bağırsak florasına bağlı olarak değişir. 

Menopoz sonrası kadınlarda östrojen eksikliğine bağlı yaşanan en önemli sorun sıcak basmaları, uyku düzeninde problemler, depresyon, yorgunluk, sinirlilik ortaya çıkabilir. Ayrıca menopoz sonrası omurga ve kalça kırığı, idrar kaçırma, unutkanlık sık olarak rastlanır. Östrojen eksikliği olan kadınlarda kalp ve damar hastalığı riskinin de arttığı gösterilmiştir. 

Hormon replasman tedavisine almak istemeyen veya alması uygun olmayan kadınlar için fitoöstrojenler bir alternatif hale gelmiştir.  

Fitoöstrojenlerin Alt Grupları

1-İzoflavonlar (özellikle soyada bulunur. Ayrıca şarapta, kuruyemişlerde, meyvelerde ve tahıllarda bulunur.) 

Soya kolesterol içermeyen, doymamış yağ ve karbonhidrattan zengin bitkisel bir proteindir. 

Flavonoidler (meyveler, sebzelerde bulunur. Çay, üzüm, elma, kırmızı şarapta bol miktarda bulunur.) izoflavon grubunun alt üyesidir. 

2- Lignanlar (tahıllar, keten tohumu) 

3-Stilben 

4-kumarden (ayçiçeği çekirdeği, fasülye, kırmızı yonca) 

İzoflavonlar: 

Antioksidan özellikleri hücre içi ve hücre dışı çalışmalarda gösterilmiştir. İzoflavonlar antioksidan etki ile DNA hasarını önleyebilirler. Etkinliğinin sağlanması için gerekli doz ortalama 40-70 mg dır. Asya toplumunda kadınlar arasında ortalama tüketim 15-50 mg arasındadır. Batı ülkelerinde ise 2-5 mg’a düşer. 

Stilben

Üzüm ve fıstıkta bulunan resveratroldur. Ayrıca fındık, lahana, ıspanak, brokolide de  östrojenik açıdan zengindir. 

Lignanlar

Ana kaynakları keten tohumudur. Buğday unu, çilek, fındık, sebze,  çay ve kahvedir. 

Fitoöstrojenlerin Etki Mekanizmasını İnceleyelim;

Östrojen kadın bedeninde etkisini göstermesi için 2 farklı algaça (reseptöre) bağlanır. Alfa ve beta olmak üzere 2 ayrı reseptör mevcuttur. 

ALFA RESEPTÖRLER: Hücre çoğalmasında görevlidir. 

BETA RESEPTÖRLER: Hücrelerin kontrolsüz çoğalmasını engeller. 

Fitoöstrojenlerin etki göstermesi,  kadın bedenindeki östrojen düzeyine bağlıdır. Hormonal aktif kadında, östrojen düzeyi yüksek olduğundan fitoöstrojenler, östrojen karşıtı gibi davranır.  

Menopozda fitoöstrojenler ne yapar? Menopozda östrojen yoktur.  Östrojen olmayan ortamda fitoöstrojenler östrojenik etki gösterir. 

Menopozda Yaşanılan Sorunlar 

• Menopoz sonrası en önemli sorunlar: sıcak basmaları, uyku problemleri, depresyon, yorgunluk, sinirlilik. 
• Kemik kırıkları, idrar kaçırma, unutkanlık sık görülür. 
• Kalp-damar hastalığı riski artar. 
• Hormon replasman tedavisi almak istemeyenler için fitoöstrojenler alternatif olabilir. 

Fitoöstrojenlerin Riskleri ve Kimlere Önerilir? 

• Meme, rahim kanseri geçmişi olanlarda tüketim önerilmemekte, mutlaka onkolog görüşü alınmalı. 

• Yüksek miktarda fitoöstrojen tüketimi bazı hayvan çalışmalarında doğurganlığı arttırabildiği izlensede, insan verisi net değildir. 

Fitoöstrojen İçeriği Yüksek Besinler 

• Sebzeler: Kış kabağı, taze fasulye, kara lahana, brokoli, lahana, yonca filizi. 
• Meyveler: Kuru erik, şeftali, ahududu, çilek. 
• Tahıllar: Buğday, çavdar, yulaf, arpa. 
• Baklagiller: Soya fasulyesi, mercimek, lacivert, barbunya, pinto fasulyesi. 
• Tohumlar ve Kuruyemişler: Keten tohumu, susam tohumları, fıstık, ayçiçeği çekirdekleri, badem. 

Tohumlar içerik açısından zengindir ancak gaz ve şişkinliğe neden olabilir, tüketim miktarı yavaş artırılmalıdır. 

Fitoöstrojenler Meme Kanserine Karşı Koruyucu mu? 

• Bazı araştırmalar koruyucu olduğunu gösterse de ek çalışmalara ihtiyaç vardır. 
• Özellikle çocuklukta düzenli soya tüketimi meme kanseri riskini azaltır. 
• Asya tipi diyette, çocukluk ve yetişkinlikte soya içeriği yüksek gıdalar tüketilmektedir. 

Fitoöstrojenlerin Sağlık Üzerine Etkileri 

Olumlu Etkiler: 

• Menopoz Belirtileri: Sıcak basmaları, terleme gibi semptomları azaltabilir. 
• Kemik Sağlığı: Östrojen benzeri etkisiyle osteoporoz riskini azaltabilir. 
• Kalp Sağlığı: Kolesterolü düşürücü etkisiyle kalp hastalığı riskini azaltabilir. 
• Kanser Riski: Bazı araştırmalar, fitoöstrojenlerin meme ve prostat kanseri riskini azaltabileceğini öne sürmektedir.  
• Adet kanaması: Adet kanama sıklığını azaltığı hatta Asyalı kadınlarda adet sıklığının 32 gün aralıklarla olduğu bilinir. 
• Antioksidan Etki: Serbest radikallerle savaşarak hücreleri koruyabilir. 
• Fitoöstrojenler; ortamda östrojen yok iken östrojen benzeri etki gösterirken, östrojen varken östrojen karşıtı etki gösterir. Yüksek miktar da fitoöstrojen alımı bazı çalışmalarda meme kanseri riskini arttırmaktadır. 

Fitoöstrojenlerin Üreme Sağlığı Üzerine Etkileri

Fitoöstrojenlerden genistein soya ve baklagillerde bulunur. Yumurtalıklardan progesteron salınımını, östrojen üretimini, yumurtanın olgunlaşmasını ve gebeliğin oluşmasına katkıları vardır.   

Zerdaçaldan elde edilen fitoöstrojenler; hücrelerin kontrolsüz çoğalımını engelleyebilir, hayvan yumurtalık hücrelerinde hormon salınımını düzenleyebilir. 

Fitoöstrojenler; menopoz döneminde tedavi amaçalı kullanılabilir. Menopoz sonrasında günde 100 mg izoflovan (soya ve ürünleri) verilmesi ateş basması ve terleme şikayetini belirgin azaltır.  Fitoöstrojenlerin avantajı meme ve rahime zarar vermemesidir. Bu nedenle hormon tedavisine alternatif olarak düşünülebilir. 

Fitoöstrojenler ve Kalp Üzerine Etkiler

Fitoöstrojenlerin kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri birçok çalışma ile kanıtlanmıştır. Soyadan elde edilen genistein tüketimi kanda kötü kolestrolü düşürür ve iyi kolestrolü arttırır. 

Aynı zamanda fitoöstrojenlerin damar genişetici etkileri ile, tansiyonu düşürebilir. İzoflovanların tansiyon düşürücü etkileri, hipertansiyonu olan kadınlarda daha belirgindir. 

Fitoöstrojenler aynı zamanda kan şekerinin düzenlenmesinde de etkileri vardır. Bazı çalışmalarda açlık kan şekerini, insülin direncini azalttığı ancak tokluk kan şekerini etkilemediği tespit edilmiştir. Doğu Asyalı topluluklarda kronik hastalıkların batıya göre daha az görülmesinin nedeni olarak da soya tüketiminin fazlalığı olduğu düşünülmüştür. 

Fitoöstrojenlerin Cilt Üzerine Etkileri

Kolajen üretimini ve damarlanmayı arttırıp, hücre çoğalmasını arttırarak ciltte yaşlanma karşıtı etki oluştururlar. 

Fitoöstrojenler Her Kadında Faydalı mı?

Menopoz şikayetlerini gidermede umut verici olsada, henüz sonuçlar tutarsızdır.  

Fitoöstrojen İçeriği Yüksek Besinler 

Sebze 

• kış kabağı 
• taze fasulye 
• kara lahana 
• brokoli 
• lahana 
• yonca filizi 

Meyveler 

• kuru erik 
• şeftali 
• ahududu 
• çilekler 

Tahıllar 

• buğday 
• çavdar 
• yulaf 
• arpa 

Fasulye 

• soya fasulyesi 
• mercimek 
• lacivert, barbunya, pinto fasulyesi 

Tohumlar ve Kuruyemişler 

• keten tohumu 
• susam tohumları 
• fıstık 
• ayçiçeği çekirdekleri 
• Badem 

Özellikle Tohumlar İçerik Açısından Daha Zengindir. Ancak Tohumlar Gaz ve Şişkinliğe Yol Açabileceğinden Tüketim Miktarı Kademeli Olarak Arttırılmalıdır. 2 Hafta Süresince Günde 2 Yemek Kaşığı Keten Tohumu Tüketen Kadınlarda Toplam Ateş Basması Şikayetinin %50 Azaldığı Bazı Çalışmalarda Tespit Edilmiştir.

Meme, Rahim ve Yumurtalık Kanseri Olan Kadınlarda Fitoöstrojen Takviyesi Önermeden Önce Mutlaka Onkolog Görüşü Alınması Gerekir.

Fitoöstrojenler meme kanserine karşı koruyucu mudur yoksa risk oluşturur mu? 

Bazı araştırmalarda meme kanserini ve meme kanseri tekrarlama riskinin azalttığını belirtmiş olsada, ek çalışmalara ihtiyaç vardır. 

• Özellikle çocukluk döneminde fitoöstrojenlerin düzenli kullanımı meme kanseri riskinin azaltılmasıyla ilişkilendirilmiştir. 

• Çocukluk döneminde soya kullanımının başlaması önemlidir. Çünkü soyanın koruyucu etkisi asıl çocukluk döneminde başlar. 

Fitoöstrojenlerden Kimlere Önerilmelidir?

Fitoöstrojenlerin kansere karşı koruyucu etkisi;  çocukluktan beri günlük  fitoöstrojen içeren besin  tüketen kişilerde görülmektedir.   

Yani ASYA TİPİ DİYET. 

Asya yemekleri özellikle soya açısından zengindir. diyetleri genellikle çocukluk ve yetişkinlik boyunca Batı diyetlerine kıyasla daha fazla soya ürünü içermektedir. Zengin fitoöstrojenler içeren bir beslenme ile meme kanseri riskinin azaldığı düşünülmektedir. 

ANCAK SOYA TÜKETİMİNDE DİKKAT EDİLECEK ÖNEMLİ UNSURLAR İŞLENMİŞ SOYADAN UZAK KALMAKTIR. TOFU, TEMPEH  önerilen soya ürünleridir. 

Tofu Nedir? 

Soya sütünden elde edilen bitkisel protein kaynağıdır.  Asya mutfağında yaygındır, nötr tadı ve farklı dokulara sahip (yumuşak, orta, sert) bir üründür. Vegan ve vejetaryenler için protein alternatifi sağlar. 

Tofunun Faydaları 

• Yüksek kaliteli bitkisel protein kaynağıdır. 
• Kalp dostu doymamış yağ asitleri içerir. 
• Kemik sağlığını destekler (kalsiyum, magnezyum, fosfor içerir). 
• Demir deposudur. 
• Kilo kontrolüne yardımcıdır (düşük kalorili, tok tutar). 
• Laktoz intoleransı olanlar için güvenlidir. 

Tofunun Zararları ve Dikkat Edilmesi Gerekenler 

• Soya alerjisi olanlar tüketmemeli. 
• Fitik asit içeriği mineral emilimini etkileyebilir, ancak işleme ile azalmıştır. 
• Hormon hassasiyeti olanlar aşırı tüketimden kaçınmalı. 
• Ölçülü tüketilmelidir. 

Tofu ve Tempeh

Farkları 

• Tofu: Soya sütünden pıhtılaştırılarak yapılır, yumuşak doku, nötr tat. 
• Tempeh: Bütün soya fasulyesinin fermantasyonu ile elde edilir, daha yoğun doku ve topraksı tat. 

Besin Değerleri (100 g) 

Sağlık Açısından Avantajları 

• Hormon desteği sağlar. 
• Kalp sağlığını destekler. 
• Hafıza ve konsantrasyon artışı sağlar. 
• Tempeh probiyotik etkisi ile bağırsak sağlığını iyileştirir. 
• Kilo yönetiminde destekleyicidir. 

SONUÇ 

Tofu ve tempeh, sağlıklı bitki bazlı diyetin tamamlayıcılarıdır. 
İkisini dönüşümlü tüketmek beslenmede çeşitlilik ve denge sağlar. 
Her bireyin ihtiyaçları farklıdır, beslenme planı için profesyonel destek önerilir. 

• EKSİKLERİ TAMAMLAMA, FAZLALIKLARI ATMA ZAMANI GELDİ 

Fitoöstrojenler meme kanserine karşı koruyucu mudur yoksa risk oluşturur mu? 

Bazı araştırmalarda meme kanserini ve meme kanseri tekrarlama riskinin azalttığını belirtmiş olsada, ek çalışmalara ihtiyaç vardır. 

• Özellikle çocukluk döneminde fitoöstrojenlerin düzenli kullanımı meme kanseri riskinin azaltılmasıyla ilişkilendirilmiştir. 

• Çocukluk döneminde soya kullanımının başlaması önemlidir. Çünkü soyanın koruyucu etkisi asıl çocukluk döneminde başlar. 

Fitoöstrojenlerden Kimlere Önerilmelidir? 

Fitoöstrojenlerin kansere karşı koruyucu etkisi;  çocukluktan beri günlük  fitoöstrojen içeren besin tüketen kişilerde görülmektedir.   

Yani ASYA TİPİ DİYET. 

Asya yemekleri özellikle soya açısından zengindir. diyetleri genellikle çocukluk ve yetişkinlik boyunca Batı diyetlerine kıyasla daha fazla soya ürünü içermekte ve bu da fitoöstrojenler ve meme kanseri açısından sağladıkları potansiyel faydalar da dahil olmak üzere dengeli bir beslenmeye daha fazla maruz kalma olanağı sağlamaktadır. 

ANCAK SOYA TÜKETİMİNDE DİKKAT EDİLECEK ÖNEMLİ UNSURLAR İŞLENMİŞ SOYADAN UZAK KALMAKTIR. TOFU, TEMPEH önerilen soya ürünleridir. 

Tempeh’in daha fazla protein ve lif içerdiği görülürken, tofu daha düşük kalorili ve kalsiyum açısından zengindir. 

Sağlık Açısından Avantajları 

🧠 Beyin & Hormon Desteği 

Her iki ürün de soya izoflavonları içerir. Bu doğal bileşenler fitoöstrojen etkisi göstererek kadınlarda menopoz semptomlarını azaltabilir, hormonal dengeyi destekleyebilir ve bazı kanser türlerinin riskini düşürebilir. İzoflavonlar aynı zamanda bilişsel işlevlerin korunmasına da yardımcı olabilir. 

❤️ Kalp Sağlığı 

Tofu ve tempeh, doymamış yağlar ve izoflavonlar sayesinde kolesterol seviyelerinin dengelenmesine katkıda bulunur. Araştırmalar, tofu tüketiminin felç ve koroner kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir. 

🌿 Bağırsak Mikrobiyotası ve Tempeh’in Farkı 

Tempeh, fermente bir gıda olduğu için hem probiyotik hem de prebiyotik içerir. Bu sayede bağırsak florasının dengesini iyileştirir, iltihabı azaltır ve sindirimi destekler. Özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS) veya disbiyoz gibi problemleri olan kişiler için tempeh güçlü bir doğal destek sunabilir. 

⚖️ Kilo Yönetimi 

Tofu, düşük kalorili yapısı sayesinde kilo verme hedefi olanlar için idealdir. Ancak tempeh’in yüksek protein ve lif içeriği uzun süre tok kalmayı sağlar. Özellikle egzersizle birlikte kas kütlesini artırmak isteyenler için tempeh daha uygun olabilir. 

Unutmayın: Her bireyin vücut yapısı ve ihtiyaçları farklıdır. Beslenme planınızı oluştururken profesyonel destek almak, sağlıklı bir denge kurmanızı kolaylaştırır. 

✍️ Op. Dr. Aslı Alay 
Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı 
Bitkisel beslenme, hormon dengesi ve sağlıklı yaşam konularında bilinçli seçimler için güvenilir bilgi kaynağınız.