Anne Beni Dumansız Bırak!
Doğadaki canlıların su, oksijen ve besine ihtiyacı olduğu gibi anne karnındaki bebeğinizinde vazgeçemediği oksijendir Miniğinizin renkli şek...
Günümüzde hem iş, hemde gündelik yaşantımızda hareketsiz bir yaşamın hakim olması toplumda obezite, diyabet, kalp damar hastalıklarının artışına yol açmıştır. Gebelik doğal bir süreçtir. Ve risk faktörü taşımadığı sürece kadınları aktif yaşamlarından uzaklaştırmak, hareketlerini kısıtlamak doğru değildir.
Gebelikte egzersiz kilo kontrolunu sağlamakla beraber kas gücünüzün artmasını ve daha rahat doğum yapmanızı sağlar. Ayrıca sindirim sisteminizi düzenler. Gebelik şekerine yakalanmanızı önler. Ve kadını sosyalleştirir. Amerikan obstetrik ve jinekologların önerdiği egzersiz sırasında kalp hızının maksimum dakikada 120 üstüne çıkmaması gerektiğidir.
Gebelikte Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Öncelikle hekiminizle görüşün bebeğinizin ve sizin durumunuz değerlendirilmesi önemli.
- Genellikle egzersiz süresi 30 dakika ve daha az olmalı.
- Dalış yapma ve su altı sporları yapmayın.
- Uzun süre sırt üstü yatmayın.
- Isınma için yaklaşık dakika harcayın. Egzersize hemen başlamayın ve bitirmeyin.
- Egzersiz sırasında bol su için, hatta diyetisyen yardımı bile alabilirsiniz. Rahat kıyafeler giyin. Düzenli egzersiz yapmayan bir kadın gebelikte egzersiz programına dahil olmak istiyorsa genellikle 12. Haftanın tamamlanmasını beklemek gerekir, genellikle yüzme ile başlamanız bedeniniz ve bebeğiniz için daha yararlıdır. Egzersiz sırasında karın ağrısı, sırt ağrısı, çarpıntı, kanama ve yorgunluk hissettiğinizde egzersiz programına ara verin. Hemen sol yan pozisyonuna yatın.
Egzersiz türlerini incelersek;
- Yüzme: dikkat edilmesi gereken suyun çok sıcak olmaması, sizin vücut ısınızdan daha yüksek olmamalıdır. Suyun kaldırma kuvvetinin etkisi ile vücut ağırlığınınızdaki artış daha az hissedecek, daha kolay hareket edebileceksiniz. Ayrıca su içinde yaralanma riskinizde oldukça düşüktür. Gebeler su içinde egzersiz sonrası ağrılarının geçtiğini, özellikle sırt ağrılarının azaldığını, daha enerjik ve daha iyi hissettiklerini belirtmişlerdir. Yüzme sırasında egzersizler kan dolaşımını düzenlemekte ve varisleriniz azalmakta, solunum kaslarınızı güçlendirmekte, bu da kas ağrılarınızı azaltmaktadır. Yaptığınız hareketler omuzlarınızda su içinde iken kalça, diz ve omuz çevirme hareketleri ve düzgün postür öğretilmelidir. Unutulmaması gereken ise kişiye özel egzersiz programının hazırlanmasıdır.
- Plates ve yoga: özellikle bedenineze esneklik sağlayan nefes egzersizlerinizi öğrenmeniz nedeni ile doğumuda kolaylaştırır.
- Yürüme: basit, kolay, maliyeti olmayan ve oldukça etkili bir aktivitedir. Haftada 3-5 defa 20-30 dakika lık egzersizler annede iyilik duygusunu artıran, fiziksel yakınmaları azaltan bazı çalışmalarda doğum ağırlığını artırtığı tespit edilmiştir. Bu önerdiğimiz spor aktiviteleri dışında olan aerobik, buz pateni, voleyboy, basketbol, jimnastik tercih ettiğimiz spor dalları değildir.
Amaç size ve bebeğinize zarar vermeden bedeninizi harekete geçirmektir.
Gebelikte aşırı güç gerektiren egzersiz programları önerilmez. Ama yüzme, plates, yürüyüş gebenin hem aşırı kilo almasını engeller, hemde vücut kaslarını doğuma hazırlar.
Egzersiz Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?
Aktivite sırasında bol sıvı alınmalı ve denge problemleri ile karşılaşılabileceğinden yapılacak egzersiz programı dikkatle seçilmelidir. Uzun süre sırt üstü düz pozisyonda yatmaktan kaçınılmalıdır. Ağır aktivitelerden, ağır kaldırmaktan uzak durulmalıdır.
Gebelik döneminde uygulanacak egzersiz programı doktor kontrolünde yapılmalıdır. Bununla birlikte düşük tehlikesi yaşayan anne adayları egzersiz programlarını oluştururken çok daha özenli olmalıdır.
